ER IS ZOVEEL TE WINNEN

ADEMHALING TIJDENS HET SPORTEN.

Of je nu gewichten heft in de sportschool of je boodschappentas uit de auto pakt. Je hebt waarschijnlijk de natuurlijke neiging om je adem even in te houden. Dit geeft het lichaam stress en dat heeft direct gevolgen voor je prestatie.

Door correct te ademen tijdens het sporten, zal je merken dat je het langer volhoud, effectiever je sport beoefend en meer gewicht kan pakken.

Een adviesgesprek is gratis

“Wist jij dat wanneer jij in rust met ademhalingsoefeningen aan de slag gaat, je daar tijdens het sporten direct profijt van hebt. Maar er is meer …..”

GEEF JE LICHAAM MINDER STRESS

SPORT JIJ VAAK IN DE AVOND?

Je hebt een drukke dag achter de rug. Onderweg naar huis stond je in de file en heb je je laatste telefoontjes gedaan. Eenmaal thuis heb je snel gegeten, je sportoutfit aangedaan en hup naar de sportschool of sportclub. Grote kans dat je ademfrequentie (aantal ademhalingen per minuut) dan veel te hoog is. En dat terwijl je nog niet eens begonnen bent.

Blessures
Op het moment dat je dan gaat sporten past de inspanning zich aan bij de ademfrequentie die jij al had. Veel te hoog dus. Gevolg is echter dat je de warming-up te snel doet en dat je direct te hard van stapel loopt. Ondanks dat het op dat moment goed voelt kan dit leiden tot oververmoeidheid of zelfs tot blessures.

Zorg voordat je gaat sporten dat je lichaam in rust is. Breng je ademfrequentie bijvoorbeeld naar 6-8x per minuut. Dat past beter bij wat je op dat moment doet, namelijk nog niets. Als je vervolgens gaat sporten, begin je rustig aan een warming-up en bouw je de training goed op zonder dat je ‘overmoedig’ raakt.

Een ademhalingsoefening in rust en/of voor het sporten zal de ademhaling tijdens het sporten ook verbeteren, maar je kan meer doen:

MET (DUUR)SPORTEN JE UITADEMING VERLENGEN.

Bij (duur-) sporten, zoals fiestsen, hardlopen, roeien of schaatsen helpt het enorm om de uitademing te verlengen. Dat lukt alleen als je niet te intensief sport, dus in een aerobe hartslagzone. De aerobe hartslag is een hartslagzone waarbinnen je nog prima kan praten en om je heen kan kijken.

Wat gebeurd er door je uitademing te verlengen?

Je ademt zuurstof in en koolzuur (CO2) uit. De perfecte verhouding tussen zuurstof en koolzuur in je bloed is 3:2. Deze verhouding noemen we de zuurstofverzadiging. Als er te weinig koolzuur in je bloed aanwezig is kan dit o.a. leiden tot een vernauwing van de bloedvaten en een minder goede doorbloeding. Te weinig koolzuur heeft tot gevolg dat de zuurstof juist niet overal goed kan komen. Dat ontstaat door een snelle of te diepe ademhaling, waarbij spieren sneller verzuren en je sneller buiten adem komt. Juist dit doen we te snel met sporten.

Allemaal omdat de bloedvaten vernauwen en de zuurstof niet daar kan komen, waar het moet komen. Door de uitademing langer te maken dan de inademing geef je koolzuur de tijd om de bloedvaten in te gaan en juist die bloedvaten wat de verwijden.

Uitademing verlengen
Als je dus tijdens het sporten je uitademing verlengt, help je dit proces een handje: je geeft koolzuur meer tijd om in het bloed te komen, de bloedvaten verwijden en zuurstof verplaatst zich gemakkelijker door het lichaam.

Gevolg? Je hartslag zakt en je krijgt je ademhaling gemakkelijker onder controle. Je kunt sneller lopen bij dezelfde hartslag. Probeer het maar eens en merk direct het verschil.

Geen resultaat = Geld terug

DE PRAKTIJK

Duursporten en ademhaling.

Als je dus tijdens het sporten je uitademing verlengt, geef je koolzuur meer tijd om in het bloed te komen. Gevolg is dat de bloedvaten verwijden en zuurstof makkelijker wordt opgenomen door je lichaam. En je hartslag zakt zodat het sporten je makkelijker af gaat.

Tijdens duursporten zijn er drie oefeningen die je goed kunt proberen (bron: de hardlooprevolutie). Ze werken niet allemaal voor iedereen, dus probeer en kijk welke oefening goed bij je past:

OEFENING 1: Uitademing verlengen

Adem in door de neus en verleng de uitademing via de mond, door deze een klein beetje open te doen en een spleetje te vormen (waar je nog net doorheen kan ademen). Geef tegendruk met je lippen, zodat het iets moeilijker wordt om lucht uit de mond te krijgen. Je brengt zo de druk in je longen omlaag, waardoor je longblaasjes open gaan staan. Dat zorgt voor een beter zuurstofgebruik.

OEFENING 2: Ademhalen op frequentie

Koppel je ademhaling bijvoorbeeld aan je passen, pedaal of roeifrequentie. Adem minder passen in dan uit. Adem bijvoorbeeld twee passen in en vier passen uit. Dat kan ook drie om vijf zijn of vier om zes, als de inademing maar korter is dan de uitademing. Laat de inademing gewoon komen, zoals die komt. Adem alleen wel bewust langer uit.

OEFENING 3: Ademhalen in blokken

Adem in zoals je altijd doet en verleng de uitademing in twee blokken. Dus tijdens de uitademing pauzeer je twee keer kort, voordat je weer verder gaat met uitademen.

Balsport en ademhaling .

Bij alle balsporten, zoals tennis, golf, hockey en voetbal is het goed om te beseffen dat de uitademing ontspant. Wanneer je tijdens padel de uitademing dus probeer te verlengen op het moment van je service, is die meer ontspannen. In het voetbal of tijdens een hockeywedstrijd kun je het gebruiken als je een penalty moet nemen of een strafcorner. En bij golf als je de swing gaat maken.

Fitness en Krachttraining .

Hoe groter de belasting, des te belangrijker de ademhaling wordt.

Veel (beginnende) sporters blokkeren bijna automatisch de ademhaling bij het tillen van gewichten. Een volledige blokkering van de ademhaling moet je proberen te vermijden wanneer je traint met ‘submaximaal’ gewicht.

Het beste kun je de ademhaling gelijk laten lopen met de moeilijkheid van de beweging. Bijvoorbeeld: je ademt in wanneer je het gewicht laat zakken (uitrekking primaire spier) en ademt uit wanneer je het gewicht optilt (verkorting primaire spier). Voor het merendeel van de oefeningen (bv. liggend opdrukken, squat), adem je dus uit tijdens het opdrukken van het gewicht (de actieve fase) en adem je in bij het tegenhouden van het gewicht (de terugkeer naar de uitgangspositie).

Vergeet niet dat zodra de halterstang (bij bankdrukken) uitgedrukt is, het gewicht niet verdwijnt. Zorg er dus voor dat de core aangespannen blijft om de wervelkolom te beschermen.

“When the going gets tough, the “tough guys” hold their breath.”

Het is een feit dat je spieren hun maximale kracht kunnen leveren wanneer de ademhaling geblokkeerd wordt, minder sterk zijn tijdens het uitademen en het zwakst tijdens het inademen.

Ademhaling, en met name de adem inhouden, is een instinctief proces. Als je probeert om een zware last te tillen, dan houd je automatisch je adem in. Zo creëeren we intra-abdominale druk.
Het helpt het stabiliseren van de wervelkolom en voorkomt dat het bovenlichaam “knikt” onder zware belasting.

Jouw core aanspannen tijdens grote lifts zoals de deadlift en snatch is essentieel.
Span jouw core aan door te denken dat iemand in jouw buik gaat slaan. Vervolgens adem je kort en krachtig in door de neus.

Met voldoende ervaring en mind-muscle connection wordt het aanspannen van de core steeds efficiënter.

Dus wat is de beste manier om te ademen tijdens de krachttraining?

Voor beginners, die per definitie starten met lichte gewichten, is het belangrijker om gewoon continu te ademen dan hoe ze ademen. Het aanleren van juiste vorm en techniek bij het uitvoeren van de oefening, heeft prioriteit.
Bij algemene fitness, krachttraining en bodybuilding wordt een gecontroleerde ademhaling geadviseerd. Tijdens de de excentrische fase inademen en tijdens concentrische fase uitademen, zonder blokkering. Bij de “compound” oefeningen zal er enige stabiliteit verloren gaan, maar bij submaximaal gewicht zal het lichaam niet snel uit balans worden gebracht.
Zodra er prestatie gerichte doelen worden nagestreefd, denkend aan ‘One Rep Max’ (bv powerlifters) is het beheerst uitvoeren van het Ademhaling blokkeren cruciaal en dit voornamelijk bij compound oefeningen zoals de barbell squat, deadlift enzovoort.

(Kick)boxen en ademhaling.

Maak met het boksen de gewoonte om je mond dicht te houden tijdens sparren of wedstrijden. Hoewel het in eerste instantie moeilijk zal zijn om bijna uitsluitend door je neus te ademen, zul je snel resultaat merken. Door langzaam en diep te ademen, kun je je hartslag laag houden, waardoor je energie kunt besparen.

Correct ademen bij het stoten helpt bij het toevoegen van kracht aan je stoten. Terwijl je stoot, adem je scherp uit, hetzij door je neus of door een ietwat open mond, zoals je zou doen als je snel zucht.Wanneer je je hand terugbrengt naar je lichaam, inhaleer dan om je longen weer te vullen.

Blijf kalm

Het is volkomen normaal dat beginners nerveus zijn wanneer ze voor de eerste keer de ring binnenkomen voor lichte sparringoefeningen, maar nervositeit kan een nadeel zijn. Beginners verhogen vaak hun ademhaling en houden de adem in bij het uitwisselen van stoten. De combinatie van snelle ademhaling en het inhouden van je adem laat je snakken naar lucht, wat resulteert in vermoeidheid of je mond moet openen, wat gevaarlijk is bij contactsporten.

“Ook wanneer je wedstrijdspanning hebt.

Tijdens sport kun je tussendoor of in pauzes ook prima je ademfrequentie verlagen met ademhalingsoefening.”

Ik ben Marc, oprichter van Oxygenic.

Voor al je vragen, meer info of om een afspraak te maken mag je mij altijd bellen. Of laat je gegevens achter en ik neem binnen ’n uurtje contact met je op.
Of bel direct (+31) 06 237 57 641.